Welke supplementen zijn nodig in de overgang?
De overgang, ook wel menopauze genoemd, is een belangrijke fase in het leven van een vrouw die gekenmerkt wordt door hormonale veranderingen. Deze veranderingen kunnen leiden tot diverse gezondheidsproblemen zoals botverlies, hart- en vaatziekten en stemmingswisselingen. Het is cruciaal om tijdens deze periode goed voor je lichaam te zorgen, en supplementen kunnen daarbij een belangrijke rol spelen. In dit artikel bespreken we welke supplementen nodig zijn in de overgang, met speciale aandacht voor vitamine D, calcium, omega-3 vetzuren en andere belangrijke voedingsstoffen.
Belang van Vitamine D in de Overgang
Vitamine D speelt een essentiële rol bij de gezondheid van de botten en het immuunsysteem, en is daarom bijzonder belangrijk tijdens de overgang. Door de afname van oestrogeen tijdens de menopauze neemt het risico op osteoporose en botbreuken toe. Vitamine D helpt het lichaam calcium op te nemen, wat cruciaal is voor de botdichtheid en de preventie van osteoporose.
Aanbevolen Inname
De aanbevolen dagelijkse inname van vitamine D voor vrouwenin de overgang is 20 microgram (800 IU). Dit kan worden bereikt door blootstelling aan zonlicht, voeding en supplementen. Vooral in de wintermaanden of bij onvoldoende zonlichtblootstelling kan een supplement noodzakelijk zijn.
Belang van Calcium in de Overgang
Calcium is een andere belangrijke voedingsstof voor de gezondheid van de botten. Het helpt niet alleen bij het behoud van sterke botten, maar speelt ook een rol bij de bloedstolling en spierfunctie. Vrouwen in de overgang hebben een verhoogde behoefte aan calcium vanwege de verhoogde risico’s op botontkalking.
Aanbevolen Inname
De aanbevolen dagelijkse inname van calcium voor vrouwen in de overgang is ongeveer 1200 milligram. Dit kan worden bereikt door het eten van calciumrijke voedingsmiddelen zoals zuivelproducten, groene bladgroenten, en verrijkte voedingsmiddelen. Indien nodig kunnen calcium supplementen worden gebruikt om aan de dagelijkse behoefte te voldoen.
Belang van Omega-3 Vetzuren in de Overgang
Omega-3 vetzuren zijn belangrijk voor de gezondheid van het hart en de hersenen. Ze helpen bij het verminderen van ontstekingen, het verlagen van de bloeddruk en het verbeteren van de bloedlipiden. Tijdens de overgang kan het risico op hart- en vaatziekten toenemen, waardoor omega-3 vetzuren een waardevolle aanvulling zijn.
Aanbevolen Inname
Het wordt aanbevolen om minstens twee porties vette vis per week te eten, zoals zalm, makreel en sardines, om voldoende omega-3 vetzuren binnen te krijgen. Voor degenen die geen vis eten, kunnen omega-3 supplementen zoals visolie of algenolie een goed alternatief zijn.
Belang van Magnesium in de Overgang
Magnesium speelt een rol in meer dan 300 biochemische reacties in het lichaam, inclusief spier- en zenuwfunctie, bloedsuikerspiegelregulatie en eiwitsynthese. Het is ook belangrijk voor de botgezondheid en kan helpen bij het verlichten van symptomen zoals slapeloosheid en stemmingswisselingen die vaak voorkomen tijdens de overgang.
Aanbevolen Inname
De aanbevolen dagelijkse inname van magnesium voor vrouwen in de overgang is ongeveer 320 milligram. Magnesiumrijke voedingsmiddelen zijn onder andere noten, zaden, groene bladgroenten en volle granen. Supplementen kunnen ook een nuttige aanvulling zijn indien de voedingsinname niet voldoende is.
Belang van B-Vitamines in de Overgang
B-vitamines, met name B6, B12 en foliumzuur, zijn belangrijk voor de energieproductie, hersenfunctie en het behoud van een gezonde huid en haar. Tijdens de overgang kunnen deze vitamines helpen bij het beheersen van stemmingswisselingen, vermoeidheid en cognitieve functies.
Aanbevolen Inname
De aanbevolen dagelijkse inname varieert per vitamine B. Voor B6 is dit ongeveer 1,5 milligram, voor B12 2,4 microgram en voor foliumzuur 400 microgram. Deze vitamines kunnen worden verkregen uit voeding zoals vlees, vis, eieren, zuivelproducten en groene bladgroenten. B-complex supplementen kunnen een goede optie zijn om alle B-vitamines in één keer binnen te krijgen.
De overgang is een tijd van significante veranderingen in het lichaam van een vrouw, en het is belangrijk om deze veranderingen te ondersteunen met de juiste voedingsstoffen. Vitamine D, calcium, omega-3 vetzuren, magnesium en B-vitamines spelen allemaal een cruciale rol in het handhaven van de gezondheid tijdens deze periode. Het is altijd raadzaam om met een zorgverlener te overleggen voordat je met supplementen begint, om ervoor te zorgen dat je de juiste hoeveelheden binnenkrijgt en mogelijke interacties met andere medicijnen te vermijden.